The word from the nutritionist
La vitamina A: dove si trova e a cosa serve
Gli alimenti ricchi di vitamina A non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. Questa vitamina è, infatti, è molto importante per la nostra salute: assicura un buon funzionamento della vista, protegge la pelle dai danni causati dall'esposizione al sole ed aumenta la resistenza alle infezioni supportando il sistema immunitario.
La vitamina A o retinolo è essenziale per le cellule epiteliali (mantiene l'integrità e il naturale funzionamento della pelle e delle mucose, in particolare delle vie digestive e respiratorie), la crescita delle ossa, la normale maturazione sessuale nell'adolescente e la fertilità nell'adulto; aumenta la resistenza alle infezioni supportando il sistema immunitario, assicura un buon funzionamento della vista e permette la visione crepuscolare, protegge la pelle dai danni causati dall'esposizione al sole ed ha un potente effetto antiossidante.
La vitamina A è introdotta nell’organismo attraverso gli alimenti in due forme:
- direttamente come vitamina A (retinolo), attraverso cibi di origine animale
- come provitamina A (carotenoidi), precursore della vitamina, mediante cibi di origine vegetale. Il precursore viene convertito in vitamina A nell’ intestino tenue e poi va a depositarsi nel fegato che provvederà, in base alle esigenze dell’organismo, a immagazzinarlo oppure a rilasciarlo poco alla volta legato ad una proteina che lo trasporta nel sangue.
Le due fonti di vitamina A non si equivalgono: il nostro organismo assorbe meglio il retinolo derivato dalle fonti animali. La vitamina A si trova in: formaggio, uova, pesce grasso, latte e yogurt, fegato; l’olio di fegato di merluzzo è uno degli alimenti più ricchi di vitamina A ed essendo ricco anche di acidi grassi omega 3 viene assunto come integratore alimentare.
Buone fonti di beta-carotene (precursore della vitamina A) comprendono verdure gialle, rosse e a foglia verde (spinaci, broccoli, carote, patate dolci, peperoni rossi, pomodori, zucche) e frutta gialla (albicocche, pesche gialle, pompelmo rosa, melone, frutti di bosco, mango, papaia). La vitamina A è sensibile al calore (termolabile); per questo motivo meglio consumare, quando possibile, i cibi crudi o cotti brevemente. Una dieta sana e varia assicura alla maggior parte delle persone un quantitativo sufficiente di vitamina A.
La mancanza di vitamina A è un problema nutrizionale soprattutto nei paesi in via di sviluppo perché affligge gravemente la salute delle donne in gravidanza e in allattamento, dei neonati e dei bambini. La carenza di vitamina A è molto rara, invece, nei paesi occidentali, ma può verificarsi, soprattutto in persone che soffrono di particolari patologie quali celiachia, morbo di Crohn, cirrosi, fibrosi cistica. L'uso di supplementi di vitamina A o dei suoi precursori non è consigliato nella popolazione sana; se assunta in dosi eccessive può diventare tossica.
ll retinolo è ampiamente utilizzato in cosmetica per via delle sue notevoli proprietà esfolianti e antiage: insieme a vitamina C e acido ialuronico è uno degli ingredienti star dei prodotti beauty. In particolare il retinolo contribuisce al rinnovamento cellulare ed agisce come antiossidante, riduce le rughe e stimola la produzione di collagene ed elastina, equilibra il pH della pelle, riducendo i pori dilatati e restituendo all’incarnato la sua naturale luminosità, attenua le macchie cutanee e le discromie, combatte l’acne e altre imperfezioni della pelle. Trattandosi di un attivo piuttosto potente, se si usa il retinolo per la prima volta, è bene approcciarsi in maniera graduale. Il modo migliore per introdurre il retinolo nella propria beauty routine è quello di utilizzarlo 2 volte a settimana con bassa concentrazione per vedere come reagisce la pelle. In caso di screpolature o rossore si deve ridurre la frequenza d’uso e scegliere una concentrazione di retinolo più bassa. Inoltre, dal momento che la pelle, quando sottoposta a questo tipo di trattamento, diventa più sensibile e fragile, l'autunno e l'inverno sono i periodi più indicati per iniziare a usare il retinolo, perché l’esposizione al sole è minima.
E il "retinolo naturale"? Si chiama bakuchiol ed è un attivo vegetale derivato dal Babchi, una pianta molto utilizzata nella medicina tradizionale indiana e cinese. Nonostante strutturalmente non si somiglino, retinolo e bakuchiol regalano alla pelle benefici molto simili, come la capacità di ridurre le rughe, contrastare l’acne e migliorare in generale la grana della pelle e il colorito, attenuando eventuali macchie scure; inoltre il bakuchiol stimola la rigenerazione cellulare e la produzione di collagene e di elastina. Un ulteriore plus è che non ha tutti gli effetti collaterali del retinolo, si può usare anche in gravidanza e in allattamento e non comporta problemi di fotosensibilizzazione.
Published 15 October 2024