Secondo le ricerche, una buona quantità e qualità del sonno riducono il rischio di malattie cardiache, ma anche di diabete, ictus e obesità. Circa una persona su dieci, in prevalenza donne, soffre però d’insonnia, cioè ha difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo durante l’intera notte. Come conseguenza di un sonno non ristoratore, durante il giorno possono presentarsi diversi problemi, quali stanchezza o scarsa energia, fatica a concentrarsi, irritabilità e comportamenti aggressivi, e quindi difficoltà al lavoro o a scuola e problemi nelle relazioni personali con familiari, partner e amici.

Quando l’insonnia si manifesta in forma grave sono necessari l'intervento medico ed un approccio terapeutico multidisciplinare, ma se le difficoltà di addormentamento e/o il mantenimento del sonno sono di lieve entità si può favorire il riposo notturno  con una corretta igiene del sonno, ovvero correggendo le nostre eventuali abitudini sbagliate.

Limitiamo il tempo che trascorriamo a letto, evitando di guardare la TV o mangiare. Se non riusciamo a prendere sonno meglio alzarsi, uscire dalla camera da letto e fare qualche altra attività (ad esempio, leggere) per poi tornare a letto quando ci sentiremo assonnati. Manteniamo un regolare ritmo sonno-veglia e assicuriamoci della comodità della nostra camera da letto che deve essere buia, silenziosa e alla giusta temperatura.

Svolgiamo una regolare attività fisica che è fondamentale per il benessere dell'intero organismo e che, diminuendo lo stress, favorisce l'addormentamento e il sonno profondo. Ma attenzione: si consiglia di non svolgerla nelle tre ore che precedono il previsto orario di addormentamento altrimenti potrebbe sortire l’effetto contrario.

Anche l’alimentazione è molto importante: consumiamo tutti i pasti con regolarità, evitando cene troppo abbondanti o difficili da digerire. Evitiamo il consumo di alcolici, soprattutto la sera: se, da un lato l'alcol sembra favorire l'addormentamento, dall'altro può determinare un aumento dei risvegli notturnie/o un precoce risveglio al mattino.

Limitiamo o eliminiamo il fumo e l’assunzione di sostanze eccitanti ed in particolare della ceffeina che, anche se assunta nelle prime ore del giorno, può influenzare negativamente il riposo notturno. Evitiamo di  bere troppo prima di coricarci per non rischiare di dover continuamente andare in bagno durante la notte.

E soprattutto riduciamo stress e preoccupazioni che sono i principali fattori che possono interferire con la qualità del riposo notturno, rendendo molto difficile l'addormentamento e facendo sì che il sonno sia più leggero e meno profondo. Per favorire il rilassamento e incentivare il sonno può essere utile fare un bagno caldo una o due ore prima di coricarsi, oppure si può ricorrere a delle tecniche per ridurre le tensioni fisiche e i processi di pensiero ed emotivi che possono influenzare negativamente il riposo. Tra queste tecniche possiamo citare il controllo della respirazione, il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno, ma anche diversi tipi di massaggi orientali, quali il Massaggio ayurvedico, lo shiatsu, il reiki, il massaggio svedese e quello olistico.

Naturalmente non dobbiamo dimenticare le numerose erbe dotate di proprietà sedative che conciliano il sonno e contrastano agitazione e stati ansiosi. L'assunzione di tali erbe, solitamente, avviene attraverso tisane che possono essere preparate utilizzando una sola erba, oppure una miscela; tra le più utilizzate ci sono la camomilla, il tiglio, il biancospino, la valeriana, la melissa, la passiflora, l’iperico e infine la lavanda, un vero toccasana naturale per alleviare  i disturbi del sonno e il cattivo umore. Queste stesse erbe si possono ritrovare anche come ingredienti negli integratori naturali utili per favorire il sonno, dove tuttavia, possono esserci anche altre sostanze come amminoacidi o derivati amminoacidici di origine naturale, ma soprattutto la melatonina che, detta anche "ormone del sonno", è il principale ormone prodotto dalll'ipofisi (o ghiandola pineale), che si trova nel cervello. Si tratta di una sostanza endogena, coinvolta nel ciclo sonno-veglia, nella regolazione del sonno e del ritmo circadiano, la cui produzione è influenzata dall’alternanza luce-buio: il buio ne stimola la sintesi, mentre la luce l’inibisce. La melatonina, infatti, viene rilasciata la sera quando fa buio, per incoraggiare il corpo a prepararsi al sonno; l'integrazione di questo ormone è particolarmente indicata per ridurre i tempi di addormentamento o alleviare gli effetti del jet-leg.

Published 28 January 2025