Ma cosa sono esattamente le vitamine? Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità al nostro organismo, nel quale svolgono svariate funzioni : partecipano alla produzione di energia, hanno azione protettiva antiossidante nei confronti dei radicali liberi, garantiscono la normale espressione del patrimonio genetico, partecipano all'eliminazione di scorie e sostanze tossiche, migliorano i meccanismi difensivi del sistema immunitario, partecipano alla trasformazione di zuccheri, grassi e proteine, contribuiscono alla produzione dei neuromediatori.

Tranne la vitamina D, le vitamine non vengono sintetizzate dal nostro organismo e devono quindi essere  introdotte regolarmente con l’alimentazione: esse sono contenute nella carne, nel pesce, nelle verdure, nella frutta e nei cereali. Le vitamine hanno funzioni e strutture chimiche molto diverse tra loro per cui è stata operata un'unica grande classificazione che le divide in due gruppi principali: vitamine idrosolubili, ovvero solubili in acqua (vitamina C e del gruppo B) e vitamine liposolubili , cioè solubili nei grassi (vitamine A, E, D, K). Solo queste ultime possono essere immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi costituendo pertanto delle vere e proprie riserve a cui l'organismo può attingere nei momenti di necessità.

Per la produzione della vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa, è necessaria l’esposizione al sole: nell’organismo, infatti, è presente  una forma biologicamente non attiva che,  grazie alla luce ultravioletta, viene trasformata nella forma attiva. Il contenuto di vitamine degli alimenti è sensibile a diversi fattori , ed in particolare calore, luce e tempo sono le cause principali della distruzione delle vitamine. Verdura e frutta, se conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono ingenti perdite vitaminiche a causa della attività enzimatica, soprattutto per quanto riguarda  la vitamina C. Elevate perdite di vitamine idrosolubili si possono avere anche in cucina durante la preparazione delle verdure che, normalmente, vengono lavate in grandi quantità d'acqua e magari lasciate a bagno per tutto il tempo che intercorre tra la preparazione e la cottura. La mondatura degli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite o guaste, causa perdite elevate di vitamine in quanto più concentrate  nelle zone periferiche che in quelle centrali. Per esempio, nella patata vi è un massimo di concentrazione di vitamina C nelle zone poste in prossimità della buccia; una pelatura eccessiva può quindi determinare una perdita di vitamina C anche del 30-40%. Così nella carota, le cui zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, riboflavina; nella lattuga e negli spinaci, le cui foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, in vitamine del complesso B e in acido ascorbico. Per ridurre al minimo queste perdite è opportuno scegliere vegetali in ottimo stato di freschezza e di conservazione ed effettuare queste operazioni preliminari in modo preciso e razionale.

La distruzione delle vitamine è dovuta anche all'azione prolungata del calore per cui è preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi, meglio se a vapore: con questo sistema, infatti,  si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l'acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine. La vitamina più instabile è la vitamina C, sensibile al calore, all’acqua e all’ossigeno. Infatti viene ceduta all’acqua di cottura, viene ossidata per esposizione all’aria ed, in presenza della riboflavina, viene immediatamente degradata per esposizione alla luce. Le perdite di questa vitamina possono essere del 35-40% con la frittura e raggiungono valori dell’80% dopo cottura in acqua.

A tutto questo bisogna aggiungere che numerosi farmaci (lassativi, diuretici, contraccettivi orali, antibiotici, antidepressivi) ed un consumo eccessivo di caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo. Sebbene le vitamine sintetiche rappresentino un valido alleato in tutti quei casi di aumentato fabbisogno (per es. gravidanza) o di scarsa assunzione con la dieta c causa di particolari patologie,  sembra un tantino troppo ottimistico sperare di sopperire alle carenze di un'alimentazione sregolata con una semplice pillola che fornisca  in cambio salute e vitalità. La lotta contro invecchiamento e stanchezza fisica si vince prima di tutto a tavola, con alimenti sani, vari e freschissimi che rappresentano la vera arma vincente contro le insidie di uno stile di vita spesso avaro di attenzioni nei confronti della propria salute fisica e mentale.

Pubblicato il 07 gennaio 2019