La parola al nutrizionista

La colazione dello sportivo

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché dopo 10/12 ore di digiuno le nostre riserve energetiche iniziano a scarseggiare. E’ quindi fondamentale che essa sia ben equilibrata e che apporti tutti i principi nutritivi per avviare correttamente il nostro organismo.

La colazione diventa ancor più un pasto fondamentale per chi pratica un’attività sportiva , in quando una corretta alimentazione può migliorare il rendimento, evitare lo scadimento della forma, assicurare per l’intera durata dell’impegno sportivo maggiori possibilità energetiche, condizioni metaboliche ottimali, riflessi pronti, aumentare la soglia della fatica e quindi assicurare un recupero più rapido delle riserve energetiche.

 

La prima colazione deve rappresentare un vero e proprio pasto, anche se più moderato, poiché l’apporto di tutti i principi nutritivi è fondamentale per avviare correttamente il nostro corpo; essa inoltre esercita una notevole influenza sul controllo dell’appetito, sull’umore e su ogni tipo di prestazione fisica e mentale.

 

Come si costruisce una buona prima colazione, corretta per quantità e qualità? Le calorie apportate dalla colazione dovrebbero corrispondere al 20-25 % delle calorie complessive della dieta giornaliera e devono provenire da un equilibrio dei nutrienti che permetta di disporre di energia liberata gradualmente nel corso della mattinata. Anche la digeribilità dei cibi assunti è un aspetto che influisce profondamente sulla composizione della colazione,  in funzione della distanza dall’impegno fisico, allenamento o gara che sia.

 

Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che si è mangiato e se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione ne resterà poco per rifornire i muscoli e il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di un impegno sportivo. Se l’intestino e la muscolatura richiedono contemporaneamente un maggiore afflusso di sangue nessuno dei due potrà ricevere per intero quei supplementi di cui avrebbero bisogno entrambi per esercitare al meglio le rispettive funzioni!

 

Se anche una blanda attività fisica dunque rallenta i processi digestivi,  nel caso poi di una gara la digestione del pasto può essere ulteriormente rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto. Quindi bisogna evitare di andare in palestra o di fare qualunque sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.
 

Per una buona colazione dunque sono necessari:

- zuccheri di pronto utilizzo: zucchero, marmellata o miele;

- amidi che forniscano energia nella seconda o  terza ora dopo la colazione: pane, fette biscottate e cereali, meglio se integrali;

- grassi che diano energia tra la terza e la quinta ora dopo la colazione: latte,  burro,  yoghurt;

- proteine di elevata qualità per assicurare all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali per un più efficiente funzionamento: uova, prosciutto, bresaola e formaggio.

 

Da non dimenticare anche l’importanza di assumere dei liquidi: the, tisane, succhi di frutta andranno a compensare le perdite di acqua e sali minerali che si verificano durante lo sforzo fisico.

 


Pubblicato il 10 maggio 2017