I sali minerali sono elementi chimici inorganici che svolgono un ruolo cruciale nella regolazione delle funzioni biologiche all’interno del nostro corpo. Essi sono presenti in tracce nelle cellule, nei tessuti e nei fluidi corporei e sono indispensabili per il mantenimento della vita. Pur non fornendo energia sotto forma di calorie come carboidrati, proteine e lipidi, i sali minerali sono essenziali per il corretto funzionamento di numerosi processi fisiologici e biochimici.

ll termine “sali minerali”, di origine storica,  è in realtà scorretto perchè non si tratta appunto di sali inorganici, ma di semplici elementi chimici. Tali elementi costituiscono una parte relativamente piccola dell'organismo umano (circa il 6-7% del peso corporeo), ma rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l'accrescimento. Vanno introdotti continuamente con l’alimentazione, in quanto il nostro corpo non è in grado né di sintetizzarli, né di immagazzinarli.

In base al fabbisogno giornaliero, nell'alimentazione dell'adulto umano, i sali minerali si classificano in due categorie principali: macroelementi e microelementi. I macroelementi, come calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio e zolfo, sono richiesti in quantità relativamente elevate (superiori a 100 mg al giorno). Al contrario, i microelementi, come ferro, zinco, rame, iodio, selenio, manganese, fluoro, cromo, molibdeno e cobalto, sono necessari in quantità molto più ridotte (inferiori a 100 mg al giorno).

Come detto in precedenza i sali minerali devono essere assunti dagli organismi viventi dall'ambiente esterno, dall'acqua e tramite gli alimenti vegetali, animali e minerali. È possibile introdurre tutte le sostanze necessarie al benessere del nostro organismo attraverso un’alimentazione sana e bilanciata. In generale, per assumere i sali minerali di cui il nostro organismo ha bisogno, è consigliabile consumare tutti i gruppi alimentari e bere almeno 1.5 – 2 litri di acqua al giorno.

Calcio e fosforo sono presenti in buone quantità nei latticini, nei legumi e nel pesce. Il sodio invece si trova in tutti gli alimenti, ma formaggi ed affettati ne contengono quantità elevate.

Gli ortaggi, il cacao amaro ed il cioccolato fondente, le noci, le nocciole, il grano ed i fagioli sono ricchi di magnesio.

Il potassio si trova nelle verdure a foglia verde e in pomodori, asparagi, carote, patate, zucche, in alcuni legumi secchi (piselli e ceci), nella frutta secca, disidratata e fresca (banane, albicocche, mirtilli, agrumi) e nel cacao amaro e cioccolato fondente.

I pesci d’acqua salata, i molluschi, i crostacei e le alghe contengono buone quantità di iodio e cloro, mentre la carne contiene zolfo e fosforo.

Per essere certi di assumere ogni giorno il giusto apporto di sali minerali non basta fare attenzione ai singoli alimenti ingeriti, ma anche a come vengono combinati tra loro nello stesso pasto. Alcuni elementi, infatti, sono assorbiti in modo differente, per quantità ed efficienza, e possono essere più o meno biodisponibili (ossia effettivamente utilizzabili dall'organismo), in funzione di vari fattori e della loro fonte. Per esempio, il calcio può essere assorbito facilmente soltanto se è contemporaneamente presente anche la vitamina D e può essere effettivamente utilizzato per costruire e rinnovare ossa e denti soltanto se, oltre alla vitamina D, vengono assunte anche adeguate quantità di fosforo, sotto forma di fosfato.

Il ferro, oltre che in carne e pesce, è presente in alcuni vegetali (come gli spinaci, le lenticchie e i cereali integrali), ma in quest'ultimo caso è meno facilmente assimilabile a causa della presenza di altri composti che lo legano saldamente, impedendone in parte l'uso da parte dell'organismo. Ancora meno biodisponibile è il ferro presente nelle uova e nei derivati del latte. A prescindere dalla fonte naturale, per migliorare l'assorbimento del ferro è sufficiente consumare insieme all'alimento che lo contiene una fonte di vitamina C: ottimi a questo scopo sono, per esempio, i condimenti a base di succo di limone o altri agrumi, le insalate miste di spinaci o rucola e arance o peperoni, le carni o i pesci abbinati ai frutti di bosco o alle ciliege.

I sali minerali presenti negli alimenti non si modificano durante la cottura o il riscaldamento, tuttavia la loro concentrazione può diminuire in quanto essi possono parzialmente sciogliersi nell'acqua utilizzata, possono cambiare solubilità, legarsi e chelarsi a diverse molecole, e cambiare così la loro biodisponibilità. Il metodo di cottura al vapore dei cibi evita ad esempio la diluizione dei sali.

L’organismo elimina i sali in eccesso con la diuresi e la sudorazione, per questo è importante reintegrarli continuamente; i rischi legati ad una carenza di sali minerali sono generalmente disidratazione, difficoltà di concentrazione, calo della prestazione fisica, stanchezza fisica e mentale,  sonnolenza, ma anche vomito e disfunzioni renali. In casi di carenza prolungata si possono avere conseguenze più gravi, come ad esempio il rachitismo, crampi muscolari, osteoporosi e demineralizzazione delle ossa (calcio e fosforo), gozzo e patologie della tiroide (iodio), anemie severe (ferro).

Gli integratori di sali minerali (da assumere sempre e solo sotto il controllo di un medico) sono utilizzati per fornire all’organismo quantità supplementari di minerali essenziali, con l’obiettivo di prevenire o correggere carenze, migliorare la salute generale o supportare specifiche esigenze nutrizionali legate a condizioni di salute, stili di vita o fasi della vita. Alcune patologie, come l’osteoporosi o l’anemia, possono richiedere un maggiore apporto di specifici minerali, come calcio o ferro, rispetto a quanto normalmente necessario.

Anche l’assunzione di certi farmaci, quali gli antiacidi, alcuni anticoncezionali e i diuretici, può rendere necessaria una integrazione di minerali. Ci sono anche situazioni in cui gli individui possono avere esigenze nutrizionali specifiche a causa del loro stile di vita, come gli atleti (che possono richiedere un apporto maggiore di alcuni minerali per sostenere le loro attività fisiche intense) o persone che seguono diete ipocaloriche o diete squilibrate.

Infine, alcune fasi della vita, come la gravidanza o l’allattamento, possono richiedere un aumento del fabbisogno di alcuni sali minerali per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino, nonché la salute della madre. L’importante è ricordare che gli integratori minerali vanno assunti sempre e solo sotto il controllo di un medico quanto anche un eccesso di minerali può causare problemi di salute significativi.

Riflettere sulla nostra alimentazione è importante per preservare la nostra salute e i sali minerali sono i pilastri invisibili che mantengono il nostro corpo in equilibrio.

Pubblicato il 02 luglio 2025